Eiwitrijke maaltijd voor herstel van je spieren
Je lichaam gebruikt eiwitten om lichaamsweefsel te maken en te repareren. Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd en is een belangrijke bouwsteen van botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Eiwit is een ‘macronutriënt’, wat betekent dat je relatief veel moet eten om gezond te blijven en blessures te voorkomen. Je lichaam slaat geen eiwitten op, dus het heeft geen reservoir om uit te putten als je te weinig hebt. Naast veel beweging is het daarom belangrijk om eiwitrijk voedsel te eten om je spieren te helpen herstellen.
Vlees en bonen zijn geweldige bronnen van eiwitten, dus diëtist Andreas Leertouwer heeft dit heerlijke recept voor chili con carne gemaakt met kalkoen of kip en zwarte bonen. Je kunt er een veganistisch gerecht van maken (chili sin carne) door het vlees weg te laten en de hoeveelheid bonen te verdubbelen (zwarte bonen of andere bonen die je lekker vindt).
CHILLI CON / SIN CARNE
502 Kcal per portie (voor 4 personen), klaar in 1 uur
Ingrediënten
- 1 grote zoete aardappel, geschild en in stukjes gesneden
- olijfolie
- zeezout
- 1 grote ui, in stukjes gesneden
- 1 teentje knoflook, gehakt
- Een halve theelepel gemalen komijn, of meer naar smaak
- Een halve theelepel zoete Spaanse gerookte paprika (piment) of gemalen paprika
- Een halve theelepel milde chilipoeder, of meer naar smaak
- 225 gr kalkoen of kip (in stukjes gesneden)
- 1 blik hele tomaten zonder schil, plus het sap daarvan (400 gr) (zorg ervoor dat er geen zout is toegevoegd)
- 60 ml water
- 1 blik zwarte bonen (uitgelekt en afgespoeld)/ 2 blikken als je het recept sin carne maakt
- Een hand vol koriander, voor het serveren
Bereiding
• Verwarm de oven voor op 200 ° C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
• Hussel de stukjes zoete aardappel met 2 eetlepels olie tot ze goed zijn bedenkt en spreid ze vervolgens in één laag uit op de bakplaat. Bestrooi met een goede snuif zeezout. Rooster ongeveer 20 minuten of tot het zacht is, roer een paar keer. Geen oven? Geen probleem, kook de aardappel dan in een pan tot deze gaar en bruin is. Laat het afkoelen.
• Verwarm 2 eetlepels olie in een grote pan met een dikke bodem op middelhoog vuur. Zodra de olie glinstert, voeg je de ui, knoflook, komijn, paprika, chilipoeder en een grote snuf zout toe, roer zodat alles goed gemengd ik. bak gedurende 8 tot 10 minuten, tot de uit zacht is.
• Voeg de gesneden kalkoen of kip toe. Bak tot het vlees gaar is en het vocht is verdampt, roer regelmatig. Dit duurt ongeveer 20 minuten. De kalkoen of kip moet goed worden opgenomen in het uienmengsel. Deze stap kun je overslaan als je het recept sin carne maakt.
• Voeg de tomaten, hun sap en een snufje zout toe. Zet het vuur hoger en voeg het water toe. Zodra het mengsel aan de kook is, zet je het vuur laag en kook je het zonder deksel gedurende 20 minuten.
• Roer de bonen en de zoete aardappel erdoor; proef, en voeg eventueel nog kruiden toe als dat nodig. Laat 15 minuten koken om de smaken goed te laten mengen.
• Serveer de chili in kommen of diepe borden en bedek ze met gehakte koriander. Lekker met een kleine groene salade!
Tips:
- De zoete aardappel kan een paar dagen van tevoren worden geroosterd, afgekoeld en de de ijskast worden bewaard.
- De chili kan maximaal 3 dagen worden gekoeld of maximaal 3 maanden worden ingevroren.