Gezond de winter door met een winterse salade
Op mijn spreekuur zie ik (Sandra, diëtist bij Codarts) regelmatig studenten die veganistisch of grotendeels plantaardig eten en graag willen checken of zij alle voedingsstoffen binnen krijgen die nodig zijn. Het is zeker slim om daar aandacht voor te hebben. Eigenlijk geldt dat voor iedereen, dus ook voor vegetariërs, flexitariërs en vleesliefhebbers.
Er zijn een aantal voedingsstoffen waar je extra aandacht aan wilt besteden wanneer je grotendeels of geheel plantaardig eet. Dat zijn: eiwitten, ijzer, calcium, zink, vitamine B2 en vitamine B12.
Bijna al deze voedingsstoffen kun je gewoon met je voeding binnen krijgen (zie tips onder het recept). De enige die je moet suppleren als veganist is vitamine B12. Daarnaast is het aan te raden in de wintermaanden een vitamine D supplement te gebruiken, maar dat geldt voor iedereen, wat je ook eet.
Dit recept bevat alle eerder genoemde voedingsstoffen in flinke hoeveelheden. Dat wil niet zeggen dat je met dit recept alles binnen hebt wat je nodig hebt op een dag, maar wel dat het een hele goede bijdrage levert.
Winterse Salade
Ingrediënten voor 2 porties:
300 gram zoete aardappel
100 gram boerenkool
1 medium blik kikkererwten (+- 220 gram uitlekgewicht)
100 gram quinoa
40 gram gerookte amandelen
2 el pompoenpitten
40 gram gedroogde cranberry’s/ rozijnen
1 el olijfolie
1 el virgin olijfolie
2 el balsamico azijn
2 el sinaasappelsap (zelf geperst of kant- en klaar)
1 el agavesiroop
Doen:
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Was de zoete aardappel. Schillen kan, maar is niet nodig. Snijd de zoete aardappel in blokjes van +- 1 bij 1 cm. Meng 1 el olijfolie door de aardappelblokjes, voeg naar smaak peper en zout toe en bak ze voor 25 minuten in de oven.
- Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
- Week de cranberry’s in een klein laagje warm water.
- Doe de boerenkool in een kom met 1 el virgin olijfolie en masseer de olie in de boerenkool, zodat deze wat zachter wordt.
- Giet de kikkererwten af in een vergiet en spoel even af onder de koude kraan. Je kunt ook droge kikkererwten gebruiken en deze zelf koken (zie instructies verpakking).
- Hak de amandelen in kleine stukjes. Giet de cranberry’s af en hak ook deze eventueel in kleinere stukjes.
- Maak de dressing: meng de balsamico azijn, sinaasappelsap en agavesiroop door elkaar.
- Voeg alle ingredienten samen en je kunt aanvallen! Eet smakelijk!
Voedingswaarde voor 1 persoon:
737 kcal
23 gram eiwit
78 gram koolhydraten
34 gram vetten (4,5 gram verzadigd vet)
Veel: calcium, magnesium, ijzer, zink, vitamine A, B1, B6, C en foliumzuur.
Algemene tips voor een volwaardig plantaardig eetpatroon:
- Gebruik dagelijks groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten/zaden/pitten. Varieer door verschillende soorten hiervan te kiezen gedurende de maand en het jaar.
- Vul je voeding aan met dagelijks minimaal 1-2 porties plantaardige zuivelvervangers (met toegevoegd calcium en vitamine B12) zoals soja en haverdrink of sojayoghurt. Voor dansers en circusstudenten is het aan te raden vooral voor producten op basis van soja en erwten te kiezen omdat deze het rijkst zijn aan eiwitten.
- Over het algemeen heb je met een plantaardig eetpatroon meer voedsel nodig voor voldoende energie. Eet daarom ruime porties bij elke maaltijd.
- Gebruik een vitamine B12 supplement: 2x per week 1000 mcg cyanocobalamine of dagelijks 25-50mcg cyanocobalamine.
Wil je meer lezen/leren over plantaardig eten, dan kan ik je de website en podcast www.plantproof.com erg aanraden.
En voor vragen kun je altijd terecht op mijn spreekuur.
Eet smakelijk!
Sandra