Recept: eiwitten voor herstel

Supermakkelijke maaltijden voor goed herstel

Na een fysiek intensieve les is het belangrijk om goed te herstellen. Als je lichaam beter herstelt na de les ben je ook beter voorbereid op de volgende les. En wie beter kan oefenen in de lessen, maakt meer progressie en kan uiteindelijk ook de beste prestatie leveren op het podium.

Herstel wordt door allerlei factoren beïnvloed. Wat betreft voeding spelen vooral vocht, koolhydraten en eiwitten een rol. Deze maand focussen we op eiwitten.

Voldoende eiwitten voor herstel

Tijdens fysiek intensieve lessen ontstaat er spierschade in je spieren. Dat klinkt misschien niet goed, maar het is niet erg. Het zorgt er juist voor dat je beter kunt worden. Je lichaam repareert namelijk deze spierschade waardoor je spieren steeds sterker worden. Daardoor word je steeds een beetje beter als je vaker traint. Erg belangrijk voor die spierreparatie zijn eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen in ons lichaam. Uit onderzoek blijkt dat 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de optimale hoeveelheid is om per maaltijd in te nemen. Dit komt ongeveer neer op 20-30 gram eiwitten per maaltijd. Zorg er daarom voor dat je zeker zoveel eiwitten in de maaltijd na pittige lessen binnenkrijgt.

Nu heb je natuurlijk een druk schema en heb je niet altijd veel tijd om te koken. Of je hebt er gewoon niet zoveel energie voor na een lange zware dag op school. Daarom geven we je hier twee super simpele maaltijden die je binnen korte tijd klaar kunt maken + extra inspiratie om zelf supersnelle maaltijden te bereiden.

RECEPT 1 – Gegrilde groenten met couscous en (nep) kip

Bereiding: supersnel

Porties: 1

Voedingswaarden: Eiwitten – 35 gram (bereiding met kip) / 28 gram (bereiding met ‘nep’ kip) 

Ingrediënten

• 1/2 zak gegrilde groenten uit de diepvries, ontdooit (400-450 gram/zak)
• Volkoren couscous (+- 60 gram)
• 80-100 gram kipfilet/’nep’ kip
• 1 el citroensap
• 1 el verse munt/peterselie/basilicum
• Olie
• Peper en zout

Bereidingswijze

• Doe de couscous in een kommetje en giet er +- 150ml kokend water overheen. Laat de couscous een paar minuten wellen tot al het water is opgenomen.
• Snijd de kipfilet/nep kip in reepjes en bak deze in een klein beetje olie in een pan in een paar minuten gaar.
• Haal de kip uit de pan, doe de groenten in de pan en verwarm deze twee minuten.
• Voeg alles samen op een bord, knijp ongeveer 1 el citroensap over het gerecht uit, voeg peper, zout en verse munt/peterselie/basilicum naar smaak toe.

RECEPT 2 – Ultrasnelle kant-en-klare bonenschotel met rijst of een tortilla

Bereiding: supersnel

Porties: 1

Voedingswaarden: Eiwitten: 23 gram (bereiding met hele zak bonenschotel) / 21 gram (bereiding met 1/2 zak bonenschotel + 250 gram zilvervliesrijst)

Ingrediënten

• 1 zak HAK/Bonduelle/AH bonenschotel (Albert Heijn noemt het ‘bonenmix’, Bonduelle noemt het ‘bonen gerecht’, HAK noemt het ‘burrito schotel’)
• Naar keuze: (voorgekookte) zilvervliesrijst of volkoren tortilla’s

Bereidingswijze

Voor deze maaltijd hoef je niet eens te koken, alleen opwarmen is nodig. En het goede nieuws is dat het een gezonde maaltijd is boordevol groenten en met een goede portie eiwitten.

Voor voldoende eiwitten neem: 1/2 zak bonenschotel + 250 gram zilvervliesrijst/2 volkoren tortilla’s of 1 zak bonenschotel naar behoefte aangevuld met rijst/tortilla.

MEER INSPIRATIE VOOR SUPERMAKKELIJKE MAALTIJDEN

Kies uit ieder onderdeel minimaal een product en stel zo jouw eigen super makkelijke maaltijd samen. Onderstaande voorbeelden zijn direct eetbaar of kosten slechts een paar minuten om te bakken of koken.

Onderdeel eiwit:

• Peulvruchten uit pot of blik
• Groenteburger/nepvlees of ander vegetarisch product
• Ei (gekookt of gebakken)
• Gerookte kip (is al gaar, dus direct te gebruiken)
• Feta, mozzarella of andere kaas
• Voorgesneden kip
• Vis uit blik of gerookte vis

Onderdeel koolhydraten:

• Volkoren couscous
• Volkoren tortilla’s
• Volkoren brood/crackers
• Voorgekookte zilvervliesrijst
• Noedels
• Verse (volkoren) pasta
• Voorgekookte krieltjes

Onderdeel groenten:

• Groenten uit de diepvries
• Voorgesneden groenten
• Groenten uit pot of blik
• Cherry- of snoeptomaatjes
• Geschrapte worteltjes

Voorbeelden

• Volkoren tortilla besmeerd met hummus, belegd met gegrilde groenten (diepvries) en falafel
• Noedels met (voorgesneden) wok groenten, kip en ketjap
• Verse volkoren pasta met pesto, cherrytomaatjes, courgette en cannellini bonen
• Volkoren brood met gebakken ei met veel groenten erdoor zoals ui, champignons, tomaat en paprika